Achtsamkeit – 13 Übungen für den Alltag

Achtsamkeit ist heute in aller Munde, es wird auch mit Aufmerksamkeit gleichgesetzt. Aufmerksamkeit verbinden wir mit Konzentration. Achtsamkeit ist aber weit mehr. Eigentlich unterscheidet sie sich ganz maßgeblich von der Konzentration. Denn während wir bei der Konzentration unseren Blick verengen, passiert bei der Achtsamkeit genau das Gegenteil. Wir richten unsere Aufmerksamkeit weit auf alles aus, was wir wahrnehmen können. Achtsamkeit ist also das bewusste Wahrnehmen / Beobachten einer Situation im Hier und Jetzt ohne diese zu bewerten, also weder daran festhalten, noch ablehnen oder eben bewerten. Erst dann kann Achtsamkeit eine wohltuende Veränderung, eine innere Ruhe und Balance, Ausgeglichenheit, Harmonie, Zufriedenheit aber auch Klarheit und ein neues, höheres Bewusstsein hervorrufen. Achtsamkeit ist ein ganz wesentlicher und nachhaltiger Bestandteil, wenn es um Stressreduktion geht.

Achtsamkeit beinhaltet eine bewusste innere Haltung

  • das nicht werten einer Situation, eines Gedanken, des Gegenübers
  • sich in Geduld üben
  • nicht nach etwas streben
  • Vertrauen entwickeln
  • annehmen können (gerade wenn man Stress spürt, also die Kontrolle meint zu verlieren, ist es wichtig dieses Situation annehmen zu können, einen Schritt zurückzutreten, tief durchatmen und die Situation für einen Moment loszulassen – so kann der Geist wieder klar werden und Lösungen zeigen sich auf)
  • Loslassen können

Ich verstehe unter Achtsamkeit eine erhöhte Aufmerksamkeit, das bewusste Wahrnehmen und Erleben der eigenen Gedanken, Gefühle und Handlungen. Sie bedeutet, dass ich mit völliger Präsenz bei dem bin, was ich gerade tue, z. Bsp. spüre ich beim Gehen jeden einzelnen Schritt und wenn ich sitze, dann spüre ich wie ich sitze.

Durch Achtsamkeit ist es möglich, innezuhalten und die Atmung, den Körper und die Gedanken aufmerksam wahrzunehmen, ohne sie direkt beurteilen oder verändern zu wollen. Diese erhöhte Aufmerksamkeit steigert das Gewahrsein und fördert die Klarheit und die Fähigkeit, die Realität des gegenwärtigen Augenblicks zu akzeptieren.

Achtsamkeit im Alltag - 13 Tipps

Achtsamkeit im Alltag – 13 Tipps

Achtsamkeitsübungen für den Alltag

 

  1. Achtsam den Tag beginnen

Wenn du morgens aufwachst, dann bleib doch noch einige Minuten mit offenen Augen im Bett liegen. Ich kann z.Bsp. aus dem Fenster heraus den Himmel und die vorüberziehenden Wolken beobachten und von Frühjahr bis Herbst die Blätter des Kirschbaumes betrachten. Damit tanke ich bereits innere Ruhe auf. Wenn du kein Fenster mit einem schönen Blick nach draußen hast, dann werde dir dein Wachsein bewusst, achte auf deinen Atem und / oder suche dir etwas anderes schönes, was deine Achtsamkeit fördert.

 

2. Achtsam duschen

Nimm dir Zeit für dich. Warum also nicht einmal achtsam duschen und alle sonstigen Gedanken außen vor lassen. Wie fühlt es sich an, wenn du mit deinen nackten Füßen auf die noch trockenen Fließen der Duschwanne trittst. Wie ist es, wenn die ersten Wassertropfen, Wasserstrahlen nun auf den Boden laufen und sich um deine Füße rum schlängeln? Ist das Wasser eher kühl oder warm? Welche Geräusche nimmst du wahr, wenn das Wasser auf deinen Körper perlt und auf dem Boden plätschert? Wie fühlt es sich an, wenn ein kühler Luftzug auf deiner Haut zu spüren ist? Duschst du dich anschließend eiskalt ab? Wie ist es, wenn du dich abtrocknest? Ist das Handtuch eher weich oder eher hart und erinnert an eine Massage?

 

3. Achtsames Zähneputzen

Auch hier kannst du dich voll und ganz auf das EINE konzentrieren. Welchen Geruch verströmt die Zahnpaste? Nach was schmeckt sie? Wie fühlt es sich an, wenn du ganz bewusst jeden einzelnen Zahn liebevoll putzt?

 

4. Achtsam essen

Gehörst auch du zu denjenigen, die schnell ihren Kaffee to go in sich hineinstürzen? Das Croissant schnell verschlingen,w während du auf die U-Bahn wartest? Und wenn ich dich heute abend fragen würde, was du zu mittag alles gegessen hast – meinst du, du kannst es mir sagen?

So wenig wie wir das Essen in der Hektik schmecken, so wenig schmecken wir das Leben. Diesen Spruch habe ich mal irgendwo gelesen, und er beinhaltet so viel Wahres, dass er sich mir irgendwie im Kopf eingebrannt hat.

Wenn du achtsam ist, dann achtest du automatisch auch mehr darauf, WAS du zu dir nimmst. Ob es dir guttut, deinem Körper guttut, nämlich indem er danach voller Energie ist oder du dich eher müde und träge fühlst. Du nimmst dir auch automatischer mehr Zeit, isst langsamer und merkst so schneller, wann du wirklich satt bist.

Probiere es doch einfach mal aus. Nimm dir bewusst Zeit für dein Essen, achte auf die Konsistenz, die Farbe, den Geruch, wie schmecken die einzelnen Komponente, vielleicht errätst du ja auch die Gewürze die verarbeitet wurden.

 

5. Achtsam Autofahren

Richte deine Aufmerksam nur auf das Autofahren. Lass dich nicht durch Musik, Gespräche oder ähnliches ablenken. Nimm bewusst den Weg wahr, die Umgebung und vielleicht auch dass, was du an einer roten Ampel alles sehen kannst.

 

6. Achtsames E-Mail schreiben

Ja auch das kann man üben. Konzentriere dich ausschließlich auf die EINE E-mail und deren Absender. Du wirst merken, dass der Inhalt viel konkreter, bewusster und respektvoller sein wird. Auch der Absender wird merken, dass du dich intensiv mit seiner Mail auseinandergesetzt hast. Auch entstehen dadurch weniger Rückfragen und eventuelle Fragen, als wenn du sie neben Telefonaten und Gesprächen mit anderen beantwortest. In Endeffekt sparst du sogar Zeit.

 

7. Immer wieder mal bewusst innehalten

Halte immer wieder bewusst in, und mach ein paar Achtsamkeits-, Entspannungs,-oder Bewegungsübungen. So schlägst du gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe. Zum einen trainierst du bewusst deine Achtsamkeit und zum anderen gönnst du dir und deinem Körper die notwenigen Ruheinseln. Wenn du hierzu Anregungen benötigst, dann lade dir doch das kostenfreie Poster “4 Übungen in 4 Minuten für einen entspannte Pause” herunter.

 

8. Achtsam warten

Ja auch wenn du im Supermarkt an der Kasse stehst, auf die U-Bahn wartest oder anderswo anstehen musst – nutze diese kurzen Zeiten zum innehalten. Mache bewusst ein paar Atemübungen, ein paar Dehnübungen oder Visualisierungsübungen.

 

9. Ändere den Fokus

Es gibt immer wieder mal Tag, an denen alles schief läuft, man sich unverstanden fühlt und am liebsten im Bett geblieben wäre. Stoppen Sie hier die aufkommenden Gedanken und richte deine Blickwinkel anders aus. Stelle dich auf die andere Seite und betrachte die Situation mit den Augen des anderen oder als Adler von oben. Das ist Übungssache, doch mit der Zeit wird man darin immer besser und nimmt sich so nicht alles zu sehr zu Herzen.

 

10. Achtsam gehen

Wie sehr wir von unseren Füßen und Beinen abhängig sind, merken wir erst, wenn wir durch welchen Umstand auch immer nicht gehen können. Also wie wäre es ma, seine Aufmerksamkeit auf das Bewegen zu richten. Am besten funktioniert das natürlich wenn wir Barfuß gehen … Suche dir ein schönes Plätzchen, eine Wiese, den Garten, einen Park oder den Wald und bewege bewusst einen Fuß nach dem anderen vorwärts. Spüre wie es sich anfühlt, den Boden Barfuß zu berühren, welchen Gefühle sich in dir ausbreiten. Und der positive Vorteil beim Barfuß gehen ist noch, dass du ganz gezielt etwas für deine Gesundheit tust und du dich wieder erdest. Bedenke,in den Fußsohlen laufen alle Meridiane zusammen.

 

11. Bewusstes Nichtstun

Kannst du es noch, das Nichtstun? Das Nichtstun ohne ein schlechtes Gefühl dabei zu haben, ohne hippelig zu werden? Hier können wir uns ein Beispiel an den kleinen Kindern nehmen, die einfach, wenn es für sie wichtig ist – Nichtstun. Und das sollten wir respektieren. Denn der Körper benötigt solche Ruheauszeiten.

Versuche täglich wenigstens für 10 Minuten nichts zu tun. Suche dir dazu einen bequemen Platz. Schalte den Fernseher , das Radio, das Handy – also alles was für Ablenkung sorgen könnte aus. Nimm auch kein Buch in die Hand, sondern genieße einfach das Nichtstun. Wenn du dann zur Ruhe gekommen bist, nimm wahr, welche Gedanken dir in diesem Moment durch den Kopf gehen, was spürst du, wie fühlst du dich dabei?

 

12. Mandalas

Der Begriff Mandalas bedeutet “vom Zentrum ausgehend” – hier geht es nicht um Perfektion und darum, dass es fertig wird, hier geht es nur um die Zeit an sich, die man bewusst mit sich verbringt  – um Ruhe und Entspannung.

Mandala-Vorlagen findet man zahlreiche im Internet. Ich mag ganz besonders diese hier.

Inspiration Traumreise: 50 Ausmalmotive für mehr Entspannung und Achtsamkeit (Farbe rein – Stress raus)
  • Herausgeber: Edition Michael Fischer / EMF Verlag
  • Auflage Nr. 1 (24.08.2015)
  • Broschiert: 64 Seiten

 

13. Reflektion vor dem Einschlafen

Reflektiere abends vor dem Einschlafen nochmal, wo du heute überall achtsam gewesen bist und wie es sich angefühlt hat. Gibt es Bereiche, wo du noch mehr Achtsamkeit einbauen kannst? Wie fühlst du dich dabei? Wofür bist du dankbar?

 

Wenn wir wirklich lebendig sind, ist alles, was wir tun oder spüren, ein Wunder. Achtsamkeit zu üben bedeutet, zum Leben im gegenwärtigen Augenblick zurückzukehren. (Thich Nhat Hanh)

 

Hast du Achtsamkeitsritutale oder Übungen? Dann freuen wir uns, wenn du sie in einem Kommentar hinterlässt und so die Community davon auch profitieren kann.

 

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Letzte Aktualisierung am 23.05.2018 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

3 Kommentare

  1. Danke, liebe Birgit für diese umfassende und leicht nachvollziehbare Zusammenstellung von wesentlichen Achtsamkeitsübungen für das ganz “normale” Leben super geeignet.

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